Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Содержание
  1. Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок
  2. Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?
  3. Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы
  4. 7 способов ускорить восстановление после тренировки
  5. Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?
  6. Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?
  7. Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?
  8. 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
  9. 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
  10. 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
  11. Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок
  12. Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?
  13. Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы
  14. 7 способов ускорить восстановление после тренировки
  15. Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?
  16. Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?
  17. 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
  18. 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?
Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых.

Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме.

Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности.

Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма.

Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание.

В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой.

Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет  адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр.

В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов.

Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается.

Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим.

Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты.

Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают.

Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: https://my-soccer.ru/poleznoe/vosstanovlenie-sportsmenov-10-sposobov-vosstanovitsya-posle-nagruzok/

Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя.

Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки.

После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

https://www.youtube.com/watch?v=ufRgMFxsEzI

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей.

Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка.

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах.

Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка.

Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

> Здоровье спортсмена > Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления.

Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

: как быстро восстановиться после тренировки

А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

  1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
  2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Организм человека очень сложный механизм. Он самостоятельно способен не только регулировать работу всех систем и органов, но и восстанавливаться после болезней и физических нагрузок.

Во время состояния покоя все процессы человеческого организма проходят в обычном равномерном режиме, а вот во время активной деятельности наш организм использует свои дополнительные резервы, чтобы обеспечить состояние необходимого баланса.

Во время занятий любыми видами спорта организм тратит очень много сил, поэтому после тренировок и физических нагрузок он начинает самостоятельно восстанавливаться. Все системы направлены на то, чтобы вернуться в стадию покоя, стабилизировать своё биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние.

После любой физической нагрузки или плановой тренировки человеческому организму необходим полноценный отдых. Проходит это в четыре этапа, во время которых нам необходимо помогать нашему организму.

1. Этап быстрого восстановления

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.

Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием. Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.

 

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?
Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых.

Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме.

Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности.

Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма.

Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание.

В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой.

Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет  адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр.

В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов.

Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается.

Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим.

Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты.

Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают.

Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: https://my-soccer.ru/poleznoe/vosstanovlenie-sportsmenov-10-sposobov-vosstanovitsya-posle-nagruzok/

Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя.

Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки.

После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

https://www.youtube.com/watch?v=ufRgMFxsEzI

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей.

Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка.

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах.

Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка.

Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

> Здоровье спортсмена > Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления.

Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

: как быстро восстановиться после тренировки

А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

  1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
  2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают

Источник: https://Lifehacker.ru/vosstanovitsya-posle-trenirovki/

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Организм человека очень сложный механизм. Он самостоятельно способен не только регулировать работу всех систем и органов, но и восстанавливаться после болезней и физических нагрузок.

Во время состояния покоя все процессы человеческого организма проходят в обычном равномерном режиме, а вот во время активной деятельности наш организм использует свои дополнительные резервы, чтобы обеспечить состояние необходимого баланса.

Во время занятий любыми видами спорта организм тратит очень много сил, поэтому после тренировок и физических нагрузок он начинает самостоятельно восстанавливаться. Все системы направлены на то, чтобы вернуться в стадию покоя, стабилизировать своё биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние.

После любой физической нагрузки или плановой тренировки человеческому организму необходим полноценный отдых. Проходит это в четыре этапа, во время которых нам необходимо помогать нашему организму.

1. Этап быстрого восстановления

1. Этап быстрого восстановления

Этот этап активно работает сразу после физических нагрузок. Его продолжительность около 30 минут.

Прежде всего, выравнивается выработка гормонов стресса кортизола и адреналина, что не дает возможность разрушаться мышечным волокнам, затем нормализуется обмен веществ, пополняются источники энергии, такие как АТФ (аденозинтрифосфат): молекула, обеспечивающая энергией живые клетки, гликоген.

В мышечных клетках всегда имеется креатинфосфат – соединение, обладающее большим запасом энергии и легко отдающее её при взаимодействии с молекулами АДФ. Восстанавливается работа кровеносной и сосудисто-сердечной и дыхательной систем, активируется выработка гормонов – стероидов, инсулина.

2. Этап замедленного восстановления

2. Этап замедленного восстановления

Во время быстрого этапа организм стремиться восстановить метаболический баланс. После этого наступает этап замедленного восстановления, во время которого нормализуется водный баланс человеческого организма, а также происходит восстановление следующих биохимических составляющих, таких, как: различные ферменты, аминокислоты, белок – всё, что необходимо для регенерации клеток.

3. Этап супер компенсации восстановления

3. Этап супер компенсации восстановления

Этот этап наступает, как правило, на второй, либо третий день после физических нагрузок и длится не менее четырёх-пяти дней.

В этот период в организме происходят те же самые процессы, что и во время этапа замедленного восстановления, только проходит это с некоторыми важными отличиями.

На этом этапе наблюдается прирост физического развития в сравнении с начальным стабильным состоянием человека. И именно это время рекомендуется использовать для новых физических нагрузок, например, силовых тренировок.

4. Этап отсроченного восстановления

4. Этап отсроченного восстановления

На этом этапе наблюдается заметное снижение всех показателей, тех, что увеличились во время этапа супер компенсации.

Происходит это в случае, когда на этапе супер компенсации определенная группа мышц, которая принимала участие в силовых тренировках, не получает необходимой нагрузки.

Силовая нагрузка должна быть не меньше предыдущей или, в лучшем варианте, идти по нарастающей. В этом случае физические показатели увеличиваются с каждым занятием.

Что рекомендуется делать, чтобы облегчить состояние организма во время восстановления?

Что рекомендуется делать, чтобы облегчить состояние организма во время восстановления?

Разминка и заминка

Разминка и заминка

Прежде всего, организм необходимо подготовить, как к кардио, так и к силовым нагрузкам. Для этого рекомендуется во время каждой тренировки использовать разминку и заминку. Это ещё и снизит риск получения спортивной травмы.

Ведь даже небольшая разминка подготовит ваш организм к тренировке: ваши мышцы, суставы, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Если пропустить эту важную стадию, то тренировка становится настоящим шоком для вашего организма.

Заминка тоже важная составляющая любой тренировки – это правильное завершение, которое не только поможет расслабиться вашему организму, но и улучшит кровоток, поможет «натрудившимся» мышцам вывести молочную кислоту, снимет усталость. Как вариант – можно использовать растяжку, как заминку.

Здоровый сон

Здоровый сон

Очень важным элементом восстановления является качественный сон. Именно во время сна происходят различные изменения, которые способствуют обновлению и восстановлению нашего организма.

Для этого ничего не нужно делать, ведь наш организм самостоятельно запускает все необходимые процессы во время сна.

Конечно, количество часов сна для каждого человека индивидуально, можно ориентироваться на свои внутренние ощущения, но в среднем это время составляет около 7-8 часов.

Обязательно высыпайтесь, обращайте внимание на качество сна: удобное положение тела, комфортную температуру воздуха, спите на удобном матраце, используйте подходящую для вас подушку, одеяло.

Влияет на качество сна и уровень шума в помещении, слишком яркий свет и плотный поздний ужин.

Придерживайтесь этих рекомендаций и каждое утро ваш организм будет пробуждаться будет бодрым и полным энергии.

Сауна или ванна?

Сауна или ванна?

Всем известно, что сауна и баня помогают снять боли в мышцах, после тренировки, уменьшить так называемую крепатуру. Это происходит из-за стимуляции кровообращения, потоотделения, что очищает наш организм от скопившихся токсинов. Но современные исследования показали, что сауна и парная после интенсивной физической нагрузки не очень полезны.

Высокая температура не рекомендована, так как после тренировки открывается метаболическое окно – период, во время которого организму очень нужны белки и углеводы для восстановления мышечных волокон, а при температуре выше 30 градусов снижается синтез белка и гликогена, что значительно снижает регенерацию мышечных волокон. Лучше принять приятную прохладную ванну или поплавать в бассейне и расслабиться.

Контрастный душ

Контрастный душ

Очень полезен для восстановления организма контрастный душ. От попеременного перепада температур наши кровеносные сосуды то сжимаются, то расширяются. Стенки сосудов становятся более эластичными, усиливается кровообращение, что положительно влияет на весь организм.

Все системы жизнедеятельности человека активно принимают участие в этом процессе: нервная система, эндокринная, мышечная, костная, кровеносная. Происходит выброс в кровь стимулирующих гормонов, усиливается метаболизм, что ускоряет процессы жиро сжигания, придаёт бодрость человеческому организму и укрепляет иммунитет.

Массаж

Массаж

Массаж – это ещё один из способов помочь нашему организму на различных этапах восстановления. Сеанс профессионального массажа усиливает активность кровеносной системы, способствует расслаблению мышечной массы, снимает болезненные ощущения крепатуры.

Отличный результат проявляется не только в кровеносной, но и в лимфатической системе человека. Во время массажа устраняется застой жидкости в мягких тканях, улучшается подвижность суставов. Массаж снимает напряжение и придает эластичность коже. Вообще, хороший массаж – это и прекрасный релакс после любой физической нагрузки.

Что такое тренировочное плато?

Что такое тренировочное плато?

Организму просто необходим отдых и восстановление, если пренебрегать этим, то возникнет состояние перетренированности, во время которого человек чувствует хроническую усталость от силовых нагрузок. Такое состояние появляется в результате слишком частых и слишком усиленных тренировок. Чередуйте физические нагрузки и следите за восстановлением организма.

Состояние перетренированности опасно ещё и развитием тренировочного плато. Если не обеспечить для организма условий восстановления, то у спортсмена прекращается рост физических параметров, таких как: выносливость, сила, мышечная масса – это и есть тренировочное плато. Возникает оно вследствие «привычки» мышц к стереотипным физическим нагрузкам.

Правильно подбирайте упражнения для тренировок, не занимайтесь слишком часто и до изнеможения. Тщательно придерживайтесь рекомендаций по восстановлению после занятий спортом, старайтесь помогать своему организму на всех этапах восстановления, и тогда ваши тренировки будут приносить вам радость, здоровье и моральное удовлетворение.

Источник: https://ex3m.com.ua/articles/kak-pravil-no-vosstanovit-organizm-posle-fizicheskih-nagruzok/

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Как правильно восстановить организм после физических нагрузок?

Болят мышцы после силовой тренировки? Значит вы еще не готовы к нагрузкам. Узнайте, как быстрее восстанавливаться и максимально быстро прогрессировать.

6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели или снизить вес, вам нужно следить за собой 24 часа в сутки. Это не преувеличение. Конечно, час-два тренировки – это серьезно, но они лишь задают стимул к росту. То, чем вы заняты остальное время, буде определять, сможете ли вы добиться своих целей.

Процесс восстановления, происходящий вне тренажерного зала, в первую очередь, связан с питанием. Вероятно, именно питание оказывает наибольший эффект на вашу форму. Но на этом процесс восстановления не заканчивается. Есть масса тонкостей и нюансов.

 

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

В чем важность восстановления мышц после тренировки?

Во время тренировки происходит много биохимических процессов. Травмируются мышечные волокна, расходуется гликоген. Отклик на нагрузку чаще всего проявляется в болевых ощущениях после тренировки.

Конечно, можно выйти из зала и провести остаток дня так, будто никакой тренировки и не было.

Но суть правильного восстановления состоит в том, чтобы выжать максимум пользы и снизить все негативные последствия от микротравм мышц.

Согласно исследованию А. Барнетта, посвященному режиму восстановления между тренировками у продвинутых атлетов (2006 г.

), пренебрежение восстановлением сделает вас неспособным тренироваться должным образом и выполнить нужный объем работы при следующем походе в тренажерный зал. Усталость может привести к травме.

Более того, для достижения оптимальных спортивных результатов необходимо полное восстановление.

К сожалению, восстановление – вопрос сугубо индивидуальный. Факторы вроде возраста, генетики, стиля тренировок и опыта чрезвычайно важны. 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок, которой уже 50 с хвостиком, будут восстанавливаться по-разному. Однако следующие 6 советов помогут почти каждому восстанавливаться максимально эффективно.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

1. Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки

1. Потребляйте ВСАА и углеводы во время тренировки


Пить простую воду в перерывах между подходами необходимо для нормальной гидратации и регуляции температуры тела. Но добавив в воду углеводы или аминокислоты, вы также улучшите энергию и самочувствие.

«Углеводы – основной источник энергии для ваших мышц, – говорит диетолог Пол Сальтер. – Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше топлива в виде углеводов требует ваше тело. Это особенно актуально для видов спорта вроде пауэрлифтинга и бодибилдинга, где предполагается небольшое время под нагрузкой».

Но поступление энергии во время тренировки – это только начало. «Углеводы обладают антикатаболической функцией. Они минимизируют распад мышц, – пишет Сальтер. – Если потреблять их на тренировке, они уменьшат общее повреждение мышц от нагрузки. Они положительно влияют на время восстановления, потому что меньше мышечных клеток получают травмы».

Чтобы получить максимум пользы, потребляйте «правильные» углеводы. Нам подойдут быстрые углеводы вроде глюкозы, декстрозы или углеводных продуктов спортивного питания. Также важно учитывать продолжительность тренировки и количество потребляемых углеводов, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Потребление углеводов во время тренировок

Продолжительность тренировки

Количество углеводов

Количество воды

Менее 45 минут

0 граммов

500–750 мл

45–60 минут

15–30 граммов

500–750 мл

60–90 минут

30–50 граммов

750 мл

Более 90 минут

50–75 граммов

1 л

Углеводы великолепны сами по себе, а вместе с аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином) они станут еще лучше. Углеводы и ВСАА призваны уменьшить распад мышечной ткани и уровень кортизола, чего не скажешь об обычной воде. Кроме того, их прием до или во время тренировки уменьшит болевые ощущения после тренировки.

 

2. Массажный ролик после тренировки

2. Массажный ролик после тренировки

Массаж – это замечательно. Но часто на него не хватает денег или времени, да и не так много исследований подтвердило его пользу для восстановления. Это не значит, что стоит отказаться от массажа, если он вам по душе.

Например, Р. М. Тиидус в своей работе «Альтернативное лечение мышечных микротравм» рекомендует массаж после тренировки. Просто можно прибегнуть и к более доступным вариантом, например самостоятельному массажу при помощи ролика.

На протяжении нескольких последних лет ведутся исследования о пользе миофасциального релиза.

Канадское исследование 2015 года («Массажный ролик для избавления от утомленности в мышцах и восстановления после динамических нагрузок») выявило, что использование массажного ролика снизило болевые ощущения после тренировки. Испытуемые выполняли самостоятельный массаж на ролике сразу после тренировки, спустя 24 и 48 часов.

Кто-то может подумать, что массажный ролик можно заменить обычной растяжкой. Но это не так. Исследования Р. Д. Херберта и М. де Нороны «Растяжка как способ предотвратить мышечную боль после тренировок» 2011 г. показали неэффективность растяжки при восстановлении.

Если после тренировки не остается сил и времени на массаж с помощью ролика, попробуйте сделать так: используйте ролик после каждого подхода в последнем упражнении. Вы получите все плюсы, не растягивая время пребывания в зале.

 

3. Инфракрасная сауна для восстановления

3. Инфракрасная сауна для восстановления

Восстановление мышц проходит быстрее в инфракрасной сауне.

Инфракрасные сауны повышают температуру тела. В одном исследовании у испытуемых снизилась боль в мышцах после тренировок при регулярных походах в сауну. Инфракрасная сауна – любимый метод снять напряжение у игроков в американский футбол.

«Инфракрасные сауны расслабляют уставшие мышцы и суставы, что необходимо людям, занимающимся силовыми видами спорта, – утверждают исследователи Ф. Оостервельд и Б.

Вестхьюис в научной статье «Инфракрасные сауны и здоровье; физиологические эффекты гипертермии».

– Так как инфракрасные сауны увеличивают температуру тела, частоту сердечных сокращений, кровяное давление и потоотделение, нужно быть достаточно гидратированным».

Не путайте инфракрасную терапию с обычной сауной, баней или джакузи. После хорошей тренировки температура тела уже повышена. Сауна после тренировки приведет к дегидратации, судорогам, а в некоторых случаях и к гипертермии. По этой причине и инфракрасные сауны не рекомендуются сразу после тренировки.

Инфракрасную сауну можно посетить во многих спа-центрах. Если вы активно тренируетесь и готовитесь к соревнованиям, инфракрасная сауна – неплохой способ наградить себя за старания в зале.

4. Потребляйте больше протеина после тренировки

МедЗабота
Добавить комментарий